Intervaller kondition

Bli bättre med lätta intervaller 06 nov av Johan Renström Antal visningar: intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller. Sedan dess har deras popularitet bara ökat.

De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder fråga inte mig utan forskarna varför konceptet kallas Sedan upprepar du detta intervall gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block.

Intervallträning - Intervaller för löpning

Med upp- och nervarvning tar det inte mer än minuter beroende på hur många intervallblock du kör. Det är ett effektivt sätt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så krävande. Men en ny studie visar nu att de kan bli ännu enklare att genomföra.

Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.

Guide: VO2-max intervaller för löpare – så förbättrar du din kondition

Snabbare på 80 procent I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k.

Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning.

Intervallträning schema Högintensiva intervaller förbättrar konditionen och minskar risken för kroniska sjukdomar lika bra eller bättre än tidsödande uthållighetsträning.

Intervaller löpband Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana och förbättra sin kondition på.

Vad är intervaller Vi har gjort det enkelt och samlat vårt träningsutbud för dig som vill få bättre kondition här.

En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo — som ledde studien — i ett pressmeddelande. Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett Gruppen som gav procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. En stor fördel med är att det är omväxlande, socialt och roligt.

Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under sekundersjoggen, vilket gör det roligare.

Tre halvminutsryck som 30–40 minuters löpning

Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform — vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo. Varje intervall tar en minut och upprepas gånger. Efter varje intervallblock vilar du minuter. Utför intervallerna gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.

Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under och sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden. För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra minst två gånger i veckan. Jag nöjer mig med två pass i veckan.

4x4-intervall: Så här genomför du passet

Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör Dela artikeln:.