Stela muskler ländryggen

Ont i ryggen

Träna ländryggen: 6 effektiva övningar Träna ländryggen: 6 effektiva övningar Har du ont i nedre delen av ryggen och höfterna? Oavsett om du sitter framför en dator hela dagarna eller har en aktiv vardag med många lyft, är det ofta rörelse och träning som kan underlätta vid smärta i ländrygg. Det viktigaste du kan göra för att undvika värk är att stärka din core.

I den här artikeln delar vi med oss av sex bra övningar för dig som vill träna ländryggen — på gym eller hemma.

Vanliga skador

Pass Träning och träningstips Varför gör det ont i ländryggen? Ländryggssmärta kan såklart bero på en rad olika faktorer. Orsaken skulle kunna vara ett stillasittande arbete och dålig ergonomi, daglig tung belastning eller smärta till följd av tidigare skador. Andra faktorer skulle också kunna vara stress, ångest eller övervikt. Du kan dessutom få ont när musklerna inte är tillräckligt utvecklade och du rör dig för lite.

Då är det ofta främst buk- och ryggmusklerna som i första hand behöver tränas upp. Det är vanligt med ländryggssmärta. Förebygg smärta med träning Den träningsform som visat sig vara mest effektiv mot ländryggssmärta är anpassad träning av rygg- och bukmuskler. Denna typ av träning kan även öka funktionen i ryggen. När det gör ont i ländryggen är det vanligt att musklerna blir spända och ömma.

Genom att träna ländryggen och konditionsträna kan du öka blodcirkulationen i muskulaturen och på så sätt få musklerna att slappna av. Läs även: Styrketräning — den ultimata guiden. Övningarn passar perfekt för både dig som vill träna ländryggen hemma, och på gymmet. Så gör du: Ligg på rygg med en fot sträckt upp mot taket. Det andra benet är böjt. Klättra upp längs det sträckta benet med hjälp av din core.

Undvik att dra dig upp med armarna. Försök komma så långt upp som möjligt och sänk dig långsamt igen.

JavaScript is disabled

Gör set med repetitioner på varje sida. Glöm inte bort ryggen och övriga baksidan! Hyperextension är en superbra övning där du tränar hela ryggen. Så gör du: Ligg på mage med pannan mot golvet. Du kan välja om du vill ha armarna bakom dig, händerna i pannan eller armarna rakt framför dig. Armarna rakt framför dig är den mest krävande varianten.

Om du vill fokusera på hela baksidan, kan du även lyfta överkropp och ben från golvet och hålla positionen längst upp. Om du vill fokusera på nedre delen av ryggen och din core, lyfter du endast överkroppen. Gör set med repetitioner. Bosubollen ökar svårighetsgraden betydligt, då den är ett ostabilt inslag som utmanar din core.

5 övningar som kan lindra ryggont

Så gör du: Börja med att ha händerna axelbrett och placera dina ben mitt på bollen. Lyft sedan dina höfter så högt upp som möjligt.

Ont i ländryggen och höfterna Om du känner dig stel och trött i ländryggen finns det flera olika stretchövningar som du kan göra.

Ont i ländryggen ena sidan Lyft en arm över huvudet och böj kroppen åt sidan.

Ont i ländryggen övningar Känns kroppen stel och grinig på morgonen?

Målet är att få höfterna i linje med axlarna.